I cardini della nutrizione

Negli ultimi anni si è dato risalto mediatico a numerose proposte di dieta, molte delle quali infondate da un punto di vista scientifico. Qualsiasi dieta non può infatti prescindere da alcuni elementi cardine, che vanno sempre rispettati in quanto validati da tutti gli studi.

Il principale di essi è la distribuzione percentuale delle calorie: il 50/55% deve provenire dai carboidrati, cioè dagli zuccheri, il 25%/30% dalle proteine ed il 15% dai lipidi (grassi).

Un esempio di dieta non equilibrata è quella iperproteica, basata su una percentuale di proteine superiore a quella indicata sopra, a discapito degli zuccheri presenti in percentuale minore. Questa dieta è dannosa nel lungo periodo: infatti nel nostro organismo le proteine si trasformano in acidi, che danneggiano i nostri tessuti (vedi pagina acidosi). Ma non solo. Le proteine in eccesso “affaticano” i reni, causandone alla lunga una riduzione di funzionalità. Le proteine animali in eccesso (in dose giornaliera superiore a 0,8 g per Kg di peso) sono anche un fattore di rischio riconosciuto per alcuni tipi di tumore, come quelli del colon.

La dieta mediterranea è invece una dieta perfettamente bilanciata, in cui le calorie sono perfettamente distribuite tra i vari gruppi alimentari.

I carboidrati (zuccheri). Sono fondamentali per il nostro organismo, in quanto sono il nostro “carburante”, fornendo l’energia di cui il corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni. I carboidrati più importanti sono quelli presenti nei cereali del pane e della pasta. Ne esistono di vario tipo: grano, grano saraceno, avena, farro, segale, kamut per citarne alcuni. Anche il riso è un importante fonte di carboidrati, così come le patate e il mais.

I cereali migliori sono quelli integrali, poichè possiedono un “basso indice glicemico” (vedi pagina dieta a basso indice glicemico): rilasciano cioè lentamente i loro zuccheri nel sangue, fornendo energia al corpo per un periodo più lungo. Non causano “picchi” di glicemia, e quindi fanno produrre al pancreas meno insulina (l’insulina in quantità eccessiva è dannosa per il nostro organismo!) Al contrario, i cibi preparati con farine “bianche” , frutto di procedimenti industriali di raffinazione, possiedono un “alto indice glicemico”, e causano picchi di glicemia, seguiti da una massiccia produzione di insulina. Inoltre forniscono energia all’organismo per un periodo limitato di tempo.

Il glutine è una proteina presente in molti cereali, responsabile della “celiachia” (l’intolleranza al glutine) in un individuo su 100. Esistono per fortuna fonti di carboidrati senza glutine: il riso, il mais, le patate, la quinoa, il grano saraceno per citarne alcuni.

Citiamo infine un interessante fonte di carboidrati spesso trascurata: la castagna. Oltre ai carboidrati, i cereali, soprattutto quelli integrali, apportano preziose fibre, che svolgono un effetto benefico sull’intestino, assicurandone una corretta funzionalità, e contribuendo alla salute della sua flora batterica. I cereali integrali consentono anche di apportare preziose proteine vegetali ed oligoelementi essenziali.

Le proteine. Le proteine contengono gli aminoacidi,paragonabili a “mattoni” che servono a costruire l’impalcatura dei nostri tessuti. Senza proteine i tessuti si indeboliscono, ed in particolare quelli che ne possiedono di più. I muscoli in primis, con riduzione delle masse muscolari e quindi facile affaticamento durante gli sforzi, ma anche unghie e capelli, che diventano fragili.

Le proteine costituiscono anche le “antenne” delle cellule (i cosiddetti “recettori di membrana”), attraverso cui esse recepiscono i segnali di crescita e differenziazione; un ridotto apporto di proteine può quindi tradursi in un rallentamento delle funzioni cellulari.

Le principali fonti di proteine sono quelle animali,in quanto possiedono tutti gli aminoacidi indispensabili , anche quelli detti “essenziali”, che il nostro corpo non è in grado di produrre e deve quindi ricavare dall’alimentazione. Le proteine contenute nelle carni, nel latte e derivati e nelle uova hanno però i due svantaggi citati sopra: l’acidificazione dell’organismo e la tossicità per i nostri tessuti (soprattutto reni ed intestino).

Il pesce costituisce un’eccezione, per la sua ricchezza in “omega 3″, sostanze benefiche per le nostre cellule (vedi sotto). Esistono molte fonti di proteine vegetali che possono sostituire quelle animali, con un’avvertenza però: per poter introdurre efficacemente tutti gli aminoacidi, anche quelli essenziali, dobbiamo consumare “a rotazione” tutte le fonti disponibili. In primis i legumi (fagioli, lenticchie, ceci…), che apportano anche preziosi carboidrati; le lenticchie vanno inoltre elogiate per la loro ricchezza in ferro.

La soja è anch’essa un importante fonte di proteine.Il sejtan è una sorta di “bistecca” vegetale molto ricca in glutine. Anche i famosi lupini sono ricchi in proteine e possono essere utilizzati per preparare prodotti che hanno l’aspetto di “bistecche” e hamburger.

Stesso discorso per la frutta secca e a guscio, che va però consumata con moderazione, per l’alto contenuto calorico. Le noci, le noccioline, le mandorle e i pistacchi sono classici esempi di frutta secca con guscio, mentre i datteri e l’uva sultanina sono esempi di frutta secca senza guscio. Questi cibi sono preziosi anche per il loro contenuto di oligoelementi, tra cui gli “acidi grassi insaturi e polinsaturi” (vedi sotto) e preziosi metalli come il ferro, lo zinco e il manganese.

I LIPIDI(GRASSI)
Contrariamente a quanto si pensa, i grassi sono fondamentali per il nostro organismo, essendo i principali costituenti delle membrane delle cellule. Questo vale anche per il colesterolo. In particolare le cellule del sistema nervoso necessitano di un’adeguato rifornimento di lipidi per la loro funzionalità.

Esistono due categorie fondamentali di grassi:
– quelli “saturi” contenuti in molti cibi di origine animale, come le carni grasse,i salumi, gli insaccati,le uova, i formaggi, il burro,la panna,le margarine e lo strutto. Appartengono a questa categoria i cosiddetti “grassi idrogenati”, che sono altamente dannosi per il nostro organismo, causando la formazione di radicali liberi e fenomeni ossidativi cellulari
– quelli “insaturi”, contenuti in molti cibi vegetali come la frutta secca (le noci sembrano le più ricche) e in molti olii vegetali, il più importante dei quali è l’olio extravergine di oliva.

Gli “omega 3″ sono dei grassi altamente salutari per il nostro organismo, contenuti principalmente nel pesce azzurro (alici, sardine…) e in pesci grassi come il salmone. Queste sostanze possiedono spiccate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Anche i semi e l’olio di lino rappresentano un importante fonte di omega 3 per il nostro organismo.

Nella propria alimentazione, occorre quindi limitare il consumo dei grassi saturi, e privilegiare invece un abbondante consumo di acidi grassi insaturi e soprattutto degli omega 3.