Il ferro e il calcio nell’alimentazione

IL FERRO E IL CALCIO
Il ferro è un elemento essenziale per le nostre cellule, e soprattutto per i globuli rossi, che svolgono la funzione essenziale di trasportare l’ossigeno a tutti i tessuti. Se il ferro è carente, si sviluppano pericolosi stati di anemia. Il ferro è presente in molti cibi, ma quello che viene più facilmente assorbito dal nostro organismo è conteuto nei cibi di origine animale, soprattutto nelle carni rosse.

I recenti studi scientifici hanno tuttavia evidenziato gli effetti nocivi delle carni in generale, e di quelle rosse in particolare, con un incremento del rischio di sviluppare malattie anche importanti, come il tumore al colon. Come assumere il ferro necessario al nostro fabbisogno in modo sicuro?

Esistono numerose fonti vegetali di ferro, ma per ricoprire il fabbisogno giornaliero di ferro occorre attenersi ad alcune regole:
– consumare regolarmente e “a rotazione” tutti i cibi vegetali che lo contengono: verdure, frutta secca, legumi,cereali integrali, semi e germogli, soja. Le lenticchie sono particolarmente ricche in ferro
– assumere vitamina C in abbondanti quantità, soprattutta attraverso la frutta (in particolare gli agrumi) e le verdure: infatti la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro
– esistono alcune semplici procedure in grado di aumentare l’assorbimento del ferro, come ad esempio l’ammollo dei legumi prima della loro cottura
– astenersi dall’assunzione di caffè immediatamente dopo i pasti, in quanto le sostanze in esso contenute impediscono l’assimilazione del ferro, e delle altre preziose vitamine dei cibi

Anche il pesce è una buona fonte di ferro e, rispetto alle carni rosse, ha il vantaggio di contenere i preziosi “omega 3″, sostanze ad azione antinfiammatoria ed antiossidante.

La vitamina B12, come il ferro, è essenziale per le nostre cellule, ma a differenza di quest’ultimo è contenuta esclusivamente nei cibi di origine animale. Pertanto gli individui vegetariani e soprattutto quelli vegani (coloro cioè che escludono dalla loro dieta tutti i cibi di origine animale) devono obbligatoriamente assumerla attraverso integratori o con i cibi “fortificati” (ai quali è stata aggiunta la vitamina b12).

Il calcio è essenziale per la salute delle nostre ossa: la sua carenza determina la ben nota osteoporosi. Il calcio è contenuto in alte quantità in alcuni alimenti di origine animale, in particolare latte, formaggi, yogurt. Ma l’assunzione delle proteine animali sembra essere dannosa per il nostro organismo,come detto sopra; inoltre sono molto frequenti le intolleranze al latte animale.

Anche l’incremento delle persone vegetariane e vegane ci fa domandare: si può ricavare il calcio di cui abbiamo bisogno dal mondo vegetale? Certamente sì.

– Esistono alimenti vegetali che apportano calcio altamente assimilabile, in particolare i broccoli e i cavoli (che svolgono anche un’importante azione antitumorale), ma anche i semi di sesamo (da cui si ricava il tahin), le mandorle e i fagioli. La rucola, il radicchio, l’indivia, la cicoria e le cime di rapa sono altri alimenti con buon contenuto di calcio. Anche le erbe aromatiche, molto trascurate nella nostra alimentazione, sono preziose fonti di calcio, oltre che di sostanze antiossidanti. Il tofu (che è un alimento con l’aspetto di “formaggio” ricavato dalla soja) è una buona fonte di calcio, ma solo se ottenuto con solfato di calcio (controllare l’etichetta!)
– Esistono molte acque mineralizzate ad alto contenuto di calcio: l’assunzione giornaliera di 1,5-2 L di queste acque copre gran parte del nostro fabbisogno di calcio.
– Evitare di assumere il caffè subito dopo l’assunzione dei cibi ricchi in calcio, poiché le sostanze del caffè si legano al calcio impedendone l’assorbimento.
– Limitare l’assunzione di sale con la dieta (attenzione in particolare al pane e al sale aggiunto durante la cottura dei cibi!), il quale comporta l’eliminazione di calcio con le urine
– Evitare i cibi che acidificano i nostri tessuti, in quanto sottraggono calcio alle ossa (vedi pagina acidosi).

La vitamina D è una vitamina essenziale per l’assorbimento del calcio e la sua deposizione nelle ossa. Essa è contenuta principalmente nei cibi di origine animale, ed in particolare nelle uova, nel latte e nell’olio di pesce; tuttavia anche i vegetariani e i vegani possono soddisfare il loro fabbisogno con un’adeguata esposizione di viso, braccia e gambe al sole. Infatti le radiazioni ultraviolette fanno produrre al nostro organismo la vitamina D.

Le altre vitamine sono abbondantamente presenti nei cibi di origine vegetale, e pertanto un adeguato consumo di frutta, verdura, legumi e cereali è in grado di soddisfare il loro fabbisogno giornaliero.

L’ACQUA. Un’alimentazione sana ed equilibrata richiede infine l’assunzione di almeno due litri di acqua al giorno,in preferenza lontano dai pasti!